Para duas pessoas durante 7 dias, as quantidades dos ingredientes precisam ser ajustadas para garantir que haja o suficiente para todas as refeições a usar no plano que pode ser visto aqui. 

Quantidades ajustadas para duas pessoas.

Proteínas

  • Peitos de frango: 14 unidades
  • Bifes de vaca: 4 unidades
  • Ovos: 2 dúzias
  • Iogurte grego: 2 kg
  • Queijo quark: 1 kg

Legumes e Verduras

  • Espinafres: 400 g
  • Alho-poró: 4 unidades
  • Cenouras: 12 unidades
  • Abóbora: 1 média
  • Tomates: 12 unidades
  • Batatas: 28 médias
  • Cebolas: 6 unidades
  • Pimentos: 6 unidades
  • Brócolos: 4 cabeças

Frutas

  • Bananas: 28 unidades
  • Morangos: 1 kg
  • Mirtilos: 500 g
  • Amoras: 500 g
  • Maçãs: 14 unidades
  • Pêras: 14 unidades

Cereais e Grãos

  • Aveia: 1 kg
  • Sementes de chia: 200 g
  • Grão-de-bico: 4 latas
  • Polenta ou substituto: 1 kg

Laticínios e Alternativas

  • Leite de amêndoa: 4 litros
  • Queijo fresco ou requeijão: 1 kg

Nozes e Sementes

  • Nozes: 400 g
  • Amêndoas: 400 g

Ervas e Temperos

  • Alecrim: 1 frasco pequeno ou equivalente fresco
  • Tomilho: 1 frasco pequeno ou equivalente fresco
  • Sal: 1 pacote
  • Pimenta: 1 frasco
  • Outras ervas frescas ou secas: a gosto

Outros

  • Azeite de oliva: 1 litro
  • Vinagre: 500 ml
  • Caldo de galinha ou vegetal: 4 litros
  • Limões: 8 unidades

Substituições

  • Bebida vegetal fermentada: 1 litro
  • Arroz ou puré de batata: 1 kg
  • Favas ou ervilhas: 1 kg
  • Fruta vermelha local: 1 kg