Introdução: Este artigo apresenta um plano de refeições de 7 dias especialmente projetado para pessoas com resistência à insulina. O plano foi adaptado para incluir ingredientes comuns na cozinha portuguesa e foca em alimentos ricos em fibras e sem açúcares adicionados. 

Consulte aqui a lista de compras estimada para este plano.

Dia 1

Pequeno-almoço: Omelete de Espinafres com Morangos

  • 2 ovos
  • 1 chávena de espinafres
  • 1/2 chávena de morangos
  • Hidratos de Carbono: 12g

Como fazer: Bata os ovos e cozinhe-os numa frigideira com os espinafres. Sirva com morangos ao lado.

Lanche da Manhã: Queijo Quark com Amoras

  • 1 chávena de queijo quark
  • 1/2 chávena de amoras
  • Hidratos de Carbono: 10g

Como fazer: Misture o queijo quark com as amoras e sirva.

Almoço: Sanduíche de Salada de Pepino com uma Pequena Pêra

  • 2 fatias de pão integral
  • 1/2 pepino
  • 1 pequena pêra
  • Hidratos de Carbono: 40g

Como fazer: Faça uma salada de pepino e coloque-a entre as duas fatias de pão integral. Sirva com uma pequena pêra ao lado.

Lanche da Tarde: Maçã com Manteiga de Amêndoa e Canela

  • 1 maçã
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
  • 1 pitada de canela
  • Hidratos de Carbono: 25g

Como fazer: Corte a maçã em fatias e espalhe manteiga de amêndoa por cima. Polvilhe com canela.

Jantar: Salada de Salmão e Abacate

  • 1 posta de salmão
  • 1 abacate
  • Alface, tomate e outros vegetais a gosto
  • Hidratos de Carbono: 15g

Como fazer: Grelhe o salmão e sirva-o numa salada com abacate e outros vegetais a gosto.

Dia 2

Pequeno-almoço: Aveia durante a noite com sementes de chia

  • 1 chávena de aveia
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 chávena de leite de amêndoa
  • Hidratos de Carbono: 40g

Como fazer: Misture a aveia, as sementes de chia e o leite de amêndoa. Deixe repousar durante a noite e sirva de manhã.

Lanche da Manhã: Maçã com Manteiga de Amêndoa e Canela

  • 1 maçã
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
  • 1 pitada de canela
  • Hidratos de Carbono: 25g

Como fazer: Corte a maçã em fatias e espalhe manteiga de amêndoa por cima. Polvilhe com canela.

Almoço: Frango Grelhado com Limão e Ervas

  • 1 peito de frango
  • 1 limão
  • Ervas a gosto (alecrim, tomilho, etc.)
  • Hidratos de Carbono: 0g

Como fazer: Tempere o peito de frango com sumo de limão e ervas. Grelhe até estar bem cozido.

Lanche da Tarde: Uma Pêra Média

  • 1 pêra média
  • Hidratos de Carbono: 27g

Como fazer: Simplesmente lave e coma a pêra como um lanche rápido e saudável.

Jantar: Bife e Batatas no Forno

  • 1 bife de vaca
  • 2 batatas médias
  • Sal e pimenta a gosto
  • Hidratos de Carbono: 30g

Como fazer: Tempere o bife com sal e pimenta e grelhe a seu gosto. Asse as batatas no forno até ficarem macias.

Dia 3

Pequeno-almoço: Aveia durante a noite com sementes de chia

  • 1 chávena de aveia
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 chávena de leite de amêndoa
  • Hidratos de Carbono: 40g

Como fazer: Misture a aveia, as sementes de chia e o leite de amêndoa. Deixe repousar durante a noite e sirva de manhã.

Lanche da Manhã: Maçã com Manteiga de Amêndoa e Canela

  • 1 maçã
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
  • 1 pitada de canela
  • Hidratos de Carbono: 25g

Como fazer: Corte a maçã em fatias e espalhe manteiga de amêndoa por cima. Polvilhe com canela.

Almoço: Frango Grelhado com Limão e Ervas

  • 1 peito de frango
  • 1 limão
  • Ervas a gosto (alecrim, tomilho, etc.)
  • Hidratos de Carbono: 0g

Como fazer: Tempere o peito de frango com sumo de limão e ervas. Grelhe até estar bem cozido.

Lanche da Tarde: Uma Pêra Média

  • 1 pêra média
  • Hidratos de Carbono: 27g

Como fazer: Simplesmente lave e coma a pêra como um lanche rápido e saudável.

Jantar: Bife e Batatas no Forno

  • 1 bife de vaca
  • 2 batatas médias
  • Sal e pimenta a gosto
  • Hidratos de Carbono: 30g

Como fazer: Tempere o bife com sal e pimenta e grelhe a seu gosto. Asse as batatas no forno até ficarem macias.

Dia 4

Pequeno-almoço: Iogurte Grego com Nozes e Mirtilos

  • 1 chávena de iogurte grego
  • 1/4 chávena de nozes
  • 1/2 chávena de mirtilos
  • Hidratos de Carbono: 20g

Como fazer: Misture o iogurte grego com as nozes e os mirtilos. Sirva imediatamente.

Lanche da Manhã: Uma Pêra Grande

  • 1 pêra grande
  • Hidratos de Carbono: 30g

Como fazer: Simplesmente lave e coma a pêra como um lanche rápido e saudável.

Almoço: Frango Grelhado com Limão e Ervas

  • 1 peito de frango
  • 1 limão
  • Ervas a gosto (alecrim, tomilho, etc.)
  • Hidratos de Carbono: 0g

Como fazer: Tempere o peito de frango com sumo de limão e ervas. Grelhe até estar bem cozido.

Lanche da Tarde: Grão-de-bico Torrado e Morangos

  • 1 chávena de grão-de-bico torrado
  • 1/2 chávena de morangos
  • Hidratos de Carbono: 35g

Como fazer: Torre o grão-de-bico no forno até ficar crocante. Sirva com morangos ao lado.

Jantar: Frango Estufado com Batatas

  • 1 peito de frango
  • 2 batatas médias
  • 1 chávena de caldo de galinha
  • Ervas a gosto
  • Hidratos de Carbono: 30g

Como fazer: Cozinhe o peito de frango e as batatas no caldo de galinha com ervas a gosto até que o frango esteja bem cozido e as batatas estejam macias.

Dia 5

Pequeno-almoço: Panquecas de Aveia e Banana

  • 1 chávena de aveia
  • 1 banana madura
  • 1 ovo
  • Hidratos de Carbono: 45g

Como fazer: Misture a aveia, a banana e o ovo. Cozinhe pequenas porções da mistura numa frigideira até formar panquecas.

Lanche da Manhã: Queijo Quark com Amoras

  • 1 chávena de queijo quark
  • 1/2 chávena de amoras
  • Hidratos de Carbono: 10g

Como fazer: Misture o queijo quark com as amoras e sirva.

Almoço: Sopa de Legumes

  • 2 chávenas de legumes variados (cenoura, alho-poró, abóbora, etc.)
  • 1 chávena de caldo de galinha ou vegetal
  • Ervas a gosto
  • Hidratos de Carbono: 20g

Como fazer: Cozinhe os legumes no caldo com ervas a gosto até que estejam macios. Pode triturar para fazer uma sopa cremosa ou deixar os legumes inteiros.

Lanche da Tarde: Uma Maçã Média

  • 1 maçã média
  • Hidratos de Carbono: 25g

Como fazer: Simplesmente lave e coma a maçã como um lanche rápido e saudável.

Jantar: Bife e Batatas no Forno

  • 1 bife de vaca
  • 2 batatas médias
  • Sal e pimenta a gosto
  • Hidratos de Carbono: 30g

Como fazer: Tempere o bife com sal e pimenta e grelhe a seu gosto. Asse as batatas no forno até ficarem macias.

Dia 6

Pequeno-almoço: Smoothie de Frutas Vermelhas

  • 1 chávena de frutas vermelhas (morangos, framboesas, etc.)
  • 1 chávena de leite de amêndoa
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • Hidratos de Carbono: 25g

Como fazer: Misture as frutas vermelhas, o leite de amêndoa e as sementes de chia num liquidificador. Sirva imediatamente.

Lanche da Manhã: Uma Pêra Grande

  • 1 pêra grande
  • Hidratos de Carbono: 30g

Como fazer: Simplesmente lave e coma a pêra como um lanche rápido e saudável.

Almoço: Sopa de Legumes

  • 2 chávenas de legumes variados (cenoura, alho-poró, abóbora, etc.)
  • 1 chávena de caldo de galinha ou vegetal
  • Ervas a gosto
  • Hidratos de Carbono: 20g

Como fazer: Cozinhe os legumes no caldo com ervas a gosto até que estejam macios. Pode triturar para fazer uma sopa cremosa ou deixar os legumes inteiros.

Lanche da Tarde: Queijo Quark com Amoras

  • 1 chávena de queijo quark
  • 1/2 chávena de amoras
  • Hidratos de Carbono: 10g

Como fazer: Misture o queijo quark com as amoras e sirva.

Jantar: Frango Estufado com Batatas

  • 1 peito de frango
  • 2 batatas médias
  • 1 chávena de caldo de galinha
  • Ervas a gosto
  • Hidratos de Carbono: 30g

Como fazer: Cozinhe o peito de frango e as batatas no caldo de galinha com ervas a gosto até que o frango esteja bem cozido e as batatas estejam macias.

Dia 7

Pequeno-almoço: Omelete de Espinafres com Morangos

  • 2 ovos
  • 1 chávena de espinafres
  • 1/2 chávena de morangos
  • Hidratos de Carbono: 12g

Como fazer: Bata os ovos e cozinhe-os numa frigideira com os espinafres. Sirva com morangos ao lado.

Lanche da Manhã: Queijo Quark com Amoras

  • 1 chávena de queijo quark
  • 1/2 chávena de amoras
  • Hidratos de Carbono: 10g

Como fazer: Misture o queijo quark com as amoras e sirva.

Almoço: Frango Grelhado com Limão e Ervas

  • 1 peito de frango
  • 1 limão
  • Ervas a gosto (alecrim, tomilho, etc.)
  • Hidratos de Carbono: 0g

Como fazer: Tempere o peito de frango com sumo de limão e ervas. Grelhe até estar bem cozido.

Lanche da Tarde: Uma Maçã Média

  • 1 maçã média
  • Hidratos de Carbono: 25g

Como fazer: Simplesmente lave e coma a maçã como um lanche rápido e saudável.

Jantar: Bife e Batatas no Forno

  • 1 bife de vaca
  • 2 batatas médias
  • Sal e pimenta a gosto
  • Hidratos de Carbono: 30g

Como fazer: Tempere o bife com sal e pimenta e grelhe a seu gosto. Asse as batatas no forno até ficarem macias.

Pequeno-almoço: Omelete de Espinafres com Morangos

  • 2 ovos
  • 1 chávena de espinafres
  • 1/2 chávena de morangos
  • Hidratos de Carbono: 12g

Como fazer: Bata os ovos e cozinhe-os numa frigideira com os espinafres. Sirva com morangos ao lado.

Lanche da Manhã: Queijo Quark com Amoras

  • 1 chávena de queijo quark
  • 1/2 chávena de amoras
  • Hidratos de Carbono: 10g

Como fazer: Misture o queijo quark com as amoras e sirva.

Almoço: Frango Grelhado com Limão e Ervas

  • 1 peito de frango
  • 1 limão
  • Ervas a gosto (alecrim, tomilho, etc.)
  • Hidratos de Carbono: 0g

Como fazer: Tempere o peito de frango com sumo de limão e ervas. Grelhe até estar bem cozido.

Lanche da Tarde: Uma Maçã Média

  • 1 maçã média
  • Hidratos de Carbono: 25g

Como fazer: Simplesmente lave e coma a maçã como um lanche rápido e saudável.

Jantar: Bife e Batatas no Forno

  • 1 bife de vaca
  • 2 batatas médias
  • Sal e pimenta a gosto
  • Hidratos de Carbono: 30g

Como fazer: Tempere o bife com sal e pimenta e grelhe a seu gosto. Asse as batatas no forno até ficarem macias.

Resumo

Este plano de refeições de 7 dias foi projetado para ajudar pessoas com resistência à insulina a gerir melhor os seus níveis de açúcar no sangue através de uma dieta equilibrada. O plano foca-se em alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, enquanto minimiza o consumo de açúcares e hidratos de carbono refinados.

Benefícios

  • Controlo melhorado dos níveis de açúcar no sangue
  • Perda de peso sustentável
  • Melhoria da saúde geral

Recomendações Finais

É sempre bom consultar um médico ou um nutricionista antes de fazer mudanças significativas na sua dieta, especialmente se você tem condições médicas preexistentes. Este plano é um guia geral e pode necessitar de ser ajustado às suas necessidades individuais.

Próximos Passos

Depois de completar este plano de 7 dias, você pode repeti-lo ou adaptá-lo conforme necessário. Também pode introduzir novos alimentos e receitas para manter a dieta interessante e nutritiva.